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浅谈核心力量区训练对田径运动的影响

发布时间:2020-02-11 10:24:30 来源:云顶国际-云顶娱乐网址-云顶国际官网 点击:29

  从23届洛杉矶奥运会开始,我国逐渐走向体育大国,参加体育项目从单一演变成现在的多元化。伦敦奥运会中,美国总体表现超常发挥,取得了境外参赛历史最好成绩,整体实力仍处于世界第一。中国在夺金的项目上主要有乒乓球、羽毛球、跳水和射击等六大传统体育项目。游泳和田径历来是美国支柱项目,摔跤、拳击、自行车、赛艇、柔道等项目发挥出色共夺得7枚金牌,是新的增长点。由此折射出中美竞技体育的优势和短缺,中国主要在个体、小球上处于主导地位,这些项目成绩与时间成正比,而美国主要集体,基础体能上占主导,体能训练水平高,强调核心力量训练,减少伤病,对抗能力强。

  核心力量区训练在欧美也叫做功能训练或核心稳定性训练。这种训练方式可以很好的提高竞技运动员核心区域肌肉的力量及稳定性。最初这种训练只用于少数项目像游泳,水上等项目。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出,许多人发现核心力量训练对田径运动员特别重要。田径是体能主导类的项目,不管是田赛项目还是径赛项目都要求运动员有着良好的身体控制能力。

  在掌握了运动训练学、解剖学、统计学等相关理论的基础上,查阅核心力量区的有关的各类资料。了解和掌握了核心力量区在运动员训练中的重要性,并对核力量区训练的方法进行了深入的研究。综合参考多方面的研究结果,为选题和有关的理论支持奠基了基础。

  通过观察运动员训练,认真记录运动员在实施了核心力量力量区训练的变化情况,为论文提供依据。

  通过校内十名田径运动员随机进行分组,实验组的训练的注重点采用核心力量力量区训练,单个阶段来分析出两个组的运动成绩,为论文提供数据基础。

  查阅大量的文章和专业书籍,结合专业理论来分析核心力量区在哪些方面对运动员存在促进作用。

  核心力量区训练在国内外在欧美也叫做功能训练或核心稳定性训练。国内外的专家对核心力量区的定义也略有不同,所争议的问题是核心部位所包含的区域。从人体解剖学的角度看核心力量区是由骨骼、韧带和肌肉组成,即肌肉的起点和止点位于核心区的肌肉群。核心力量区的界定主要有两种观点,大部分的研究将核心区部位定义在腰椎---骨盆-----髋关节;王卫群等专家学者认为核心区是人体的中心部位,具体的是肩关节以下(包括肩部的肌肉群),髋关节以上的包括骨盆在内的区域,所包含的肌肉群有背部,腹部、髋部、臀部的所有肌肉群。综述以上两种观点共同认同由腰椎---骨盆---髋关节构成了人体的核心力量区。

  核心肌肉群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆,并由髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群等29块肌肉组成。

  该部位是人体环节动作运动链的基本环节,为人体的完成各种动作提供了稳固的支撑和附着点,直接影响着人体各种技能动作的质量;hodges等人运用了肌电仪器对人体做全身运动时的上肢、下肢和核心肌肉做了测试,结果表明,核心肌肉肌电的发生早于人体的其他部位,尤其是腹横肌的肌电明显早于三角肌和下肢的肌肉群,由此证明了核心肌肉区的肌肉----神经系统是在人体完成各种反射性和随意性肢体动作中首先被激活的部分,是人体动作程序的最早发生效益的“受动”环节;这部分还是人体骨骼连接最精密和神经最脆肉的部分,而骨骼和肌肉的解剖结构和功能对其起到和很好的支撑、保护和稳定作用,核心力量区在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用,不仅能够维持身体平衡,保证专项技术动作的稳定发挥,而且也是运动员发力的主要环节,是上下肢协同用力的枢纽,在力量传递的过程中起到承上启下的作用。

  3.2核心力量区与传统一般力量训练的区别与联系

  3.2.1核心力量区与传统一般力量训练的区别

  一般力量训练是通过阻力联系以达到改善神经系统,肌肉力量、收缩速度和耐力的运动方式。其中联系组数、次数、负重数、持续时间、间歇时间以及运动项目的不同,变会产生不同的效果。核心区训练是指针对人体核心肌肉群进行的稳定、力量、平衡等能力的训练,通过核心肌群的训练可以建立起一个强大的核心肌群,对身体的动态链功能有着巨大的影响,其突出了力量的传递、协调组合和控制肌肉的能力。核心力量区训练包括了核心稳定性训练,核心控制力训练、协调力量训练和反应力量训练。

  Bogdu认为多裂肌的首要功能是本体感受和运动感受,高度不稳定支撑的状态下的力量训练成为激活核心稳定肌的有效方式,而核心力量区训练是兼顾深层稳定肌和表层运动肌在内的力量训练。由此可见,核心力量区训练就是在你非平衡状态下完成各种力量动作的联系训练从而强化腰腹力量,重点是不稳定条件下的动态练习。传统力量训练主要是通过器械或者地面提供稳定的反作用力支撑身体以达到身体重心的相对平衡,最后实现肌肉力量的增强。

  传统力量训练基本训练要求是通过全身肌肉组的练习达到训练专门力量的练习,主要练习四肢和躯干的肌肉群,刺激这些部位的大小肌肉群,使肌肉体积增大,肌肉长度增加,收缩速度加快和延长肌肉运动时间。为了获得最大力量,一般采用负重重训练强度一般较大。核心力量区训练一般要求在不稳定的状态下进行,以及在神经系统对运动技术反馈调节的作用下,加强核心区域的稳定性训练,并以此为支点,衔接全身性的基础性力量运作,一般进行克服自身体重或者负重很小的训练

  核心力量区的功能训练有:对全身的稳定程度有决定性的作用,通过全身不同部位和环节力量的衔接,传递和整合,提高力量效率:改善身体相关平衡,协调和灵敏等素质,对运动中的身体姿势、运动技能、和专项技术起着稳定性的作用。一般训练的功能有:进行一切体育活动的基础,能影响并促进身体素质的发展,影响技术动作的掌握和运动成绩的提高,是衡量运动技术水平的重要指标

  核心力量区的训练主要在脊椎、腰腹和骨盆附近的深浅肌肉群,属于较小的肌肉群,使整个身体的肌肉做功同时协调整个机体,核心肌肉群起到稳定躯体,传输能量的作用,为四肢的发力提供支点。另外核心肌肉区的训练注重于神经系统的本体性训练。而传统的力量主要是锻炼某一块肌肉,没有把全身作为一个整体来训练,在一定的程度上是孤立了全身肌肉群,忽视了肌肉群体协调性的做功。同时,传统力量训练针对身体某个肌肉、结缔组织施加影响,隔离了神经系统和肌肉系统的联系。

  传统力量训练主要采用的是向心负重联系,刺激的肌肉群是表层大肌肉群,主要发展肌肉的动力性力量,采用单关节的、单一的训练方式,且训练负重量比较大,注重完成的负荷和量。核心力量区强调的是两端固定的静力性收缩,刺激的肌肉群是核心区的肌肉练习,重视两维和三维的训练方式,加强了斜向、屈伸、侧屈和旋转的多维运动及多种方式结合在一起的复合性运动,一般训练的是徒手克服自身重量的练习,是关节周围的辅助肌群积极的参与运动,突出稳定--不稳定及平衡--不平衡之间的快速和精确的转换。

  传统力量训练主要采用的器材有杠铃、哑铃等在稳定支撑作用下对肌肉进行抗阻力的器械。而核心力量区的训练主要有瑞士球,皮筋、绳梯等负重轻或者不负重的器械上进行练习。

  核心力量区和传统力量训练是互补的关系,核心力量区的训练目标和方法是力量的衔接和传递,强调力量能力与协调和柔韧能力的结合,给传统力量训练带来新的变化,而传统力量的最大力量,速度力量和耐力力量等方面的训练已经形成了系统的理论和方法,同样可以运用到核心力量区的训练上面,两者的协调配合可以更能够促进田径竞技能力的提高。

  3.3实验组前后实验组和对照组田径类项目指标的分析

  笔者将田径队的10个人进行随机分组。实验组的训练在传统力量训练的同时注入核心力量区的训练,而对照组主要的训练方式为传统的力量训练。实验周期为2个月,在测试的项目上选用了100跑、标枪、跳远。这三类项目属于比较典型的传统体育类项目。由于环境和测试工具的限制,采用了成绩和目测的方式作为实验指标进行分析。

  表一 实验前后实验组和测试组百米的速度变化

  短跑的运动成绩主要取决于两个方面,一是频率,而是步幅,从而提高这两个因素中的任何一个都对短跑速度有重要的影响。表一可以发现实验组的的百米速度比较稳定的趋于上升,而对照组的速度指标显示的不是特别稳定,并且有些同学的百米速度低于第一次的测试成绩,目测实验组和对照组的百米短跑姿势,实验组同学的步幅、和上肢的稳定性优于对照组。核心力量区的训练对髋关节周围的肌肉群步断的刺激,并且在不稳定的状态下对髋关节的灵活度和幅度,以及深层小肌肉群在不稳定的条件下刺激,使躯干前倾角度变化,从而增加了步幅。核心力量区对脊柱和腰部的深浅肌肉群在不稳定的状态下进行刺激,从而稳定了脊柱和腰腹,保持了身体的稳定性,减少了风阻并提高了能量的输出。由此可以证明,核心力量的训练对提高田径运动的短跑速度有较大的促进作用。

  表二 实验前后实验组和测试组标枪成绩的变化

  标枪的技术动作主要为助跑,引枪和最后用力(准确的说是鞭打动作),而鞭打动作是整个投掷类项目特别是标枪的重要部分。鞭打动作的完成依据核心力量在动力链理论上,是依靠各个环节动量传递完成的。在投掷的最后用力阶段,首先是腿部、髋部的蹬伸用力和髋部的加速,然后是这个运动链上的各个环节从下到上完成能量传递的过程,最后传递给手部。另外,投掷标枪是人体在不稳定的状态下做功,减少身体重心的起伏,保持驱赶与地面垂直是提高成绩的前提。表二的数据可以发现,在训练前实验组的运动员的基础要比对照组整体薄弱一些。实验后实验组的运动员在经过1个月核心力量区训练后成绩的涨幅约是5---7米的距离。对照组运动员对躯干和四肢进行抗阻力训练,运动成绩的涨幅约是2----3米。由此可以证明核心区训练对运动员竞技能提的提高有明显的帮助。

  表三 实验前后实验组和测试组跳远成绩的变化

  跳远技术可分成助跑、起跳、空中动作和落地。实验组的学生在助跑的时速度较快,节奏性强,上体平稳,空中收腹的动作完成要优于对照组。核心力量区的加强能提高能够有效的利用躯体各个肌群使之的协调配合,腰腹力量保持了上肢的平衡,减少身体的能量消耗提高能量利用,提高跑步的速度。起跳后躯体处于空中阶段,该阶段的特点是人体没有支撑,而核心力量区的训练强化为四肢在空中提供能量,为躯体较好的在空中的收腹和两脚像前伸的动作提供了原动肌。从表三的数据可以得出,实验组的学生成绩的涨幅要比对照组的学生。

  核心力量区的训练对田径运动员提高竞技能力有着至关重要的作用。核心区力量训练和传统力量训练应该是相辅相成,对为专项力量的训练奠基了坚实的基础,两者的协调配合可以更能够促进田径竞技能力的提高。核心力量区训练神经系统对运动技术反馈调节的作用,提高了本体感受,加强肌肉对神经的控制,稳定身体平衡,减少能量消耗,提高工作效率,加大力量的释放与传递。在短跑、标枪和跳远的项目中,核心力量区对动作技术的有效完成和成绩的提到起到促进的作用。

  不借助任何器械的单人练习。此类练习有很多,如仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。

  运用单一器械进行的练习。如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。如单腿撑于平衡球上的旋髋练习,动作方法:平躺垫上,一腿置于瑞士球上,抬起上体呈一直线,双臂伸展置于地面上;另一腿绕身体做内收外展的旋髋练习;保持均匀的呼吸。

  使用综合器械进行的练习。动作方法:单脚(左)站于平衡球上成弓步,后腿屈膝,重心在两腿中间;做单臂(左)后上拉,或坐姿侧上拉后拉等。动作要求同正常身体姿态下的要求;呼气向后拉,吸气向前;动作过程中控制身体,不能有旋转或者晃动。

  睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习。例如,睁眼或闭眼的屈膝单腿站立或者蹲起动作练习。动作方法:训练者单腿站立,膝屈曲,髋屈曲,背部平直,保持躯干稳定不左右摇摆;可以增加训练难度,比如站立在平衡球上进行练习,动作加上上体的转动等。

  双人共同进行的练习。例如可以使用橡皮筋两个人同时练习,两人并行仰卧,将橡皮筋分别套在练习者的左、右(内侧)脚的中心,同时做腿的内收动作;或者是站姿的练习。

  [2]王卫星.竞技运动员的核心力量训练〔J〕.北京体育大学学报.2007.3

  [3]闫军海.论一般力量与核心力量训练及关系〔D〕.2011.5

  [4]刘同员.体能训练与体育强国梦的思考〔M〕.2014.12

  [5]刘爱杰、李少丹.竞技体育的核心训练〔J〕.中国体育教育员.2007.4

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